Vítáme Vás! Na veškeré objednávky máme dopravu ZDARMA!

Hořčík a jeho využití nejen ve sportu - 2.díl

Pro sportovce je důležité mít dostatek hořčíku v rezervě, slouží pro udržení výkonu na vrcholu, kdy tím pádem není ohrožena síla nebo zotavení. 

Minerální prvek hořčík plní v našem těle mnoho důležitých úkolů. Kromě své stabilizační funkce v tvorbě našich kostí reguluje energetický metabolismus v našich buňkách a podílí se na aktivaci více než 600 enzymů. Dobře nastavená rovnováha hořčíku z nás dělá více odolné jedince vůči stresu a zajišťuje rovnoměrou teplotu, protože reguluje kardiovaskulární systém a zajišťuje zdravý krevní tlak. V neposlední řadě je hořčík důležitý pro kontrolu svalových kontrakcí a zejména pro následnou relaxaci. Jinak je hořčík díky své relaxační funkci důležitý pro ženy, a to i když nejsou těhotné, protože vyvážená hladina hořčíku přispívá mimo jiné k uvolnění křečí a zmírnění menstruační bolesti. 

Které potraviny obsahují hořčík?

Tělo neprodukuje hořčík, takže je třeba ho denně přijímat prostřednictvím konzumace potravin bohatých na hořčík. Mezi nejlepší zdroje hořčíku patří potraviny, jako jsou celá zrna, listová zelenina, semena a ořechy. Některé běžné potraviny mohou také obsahovat hořčík a tento důležitý minerál je též součástí některých sportovních potravin, nápojů a doplňků.

Současné denní doporučení pro hořčík je asi 400 mg, což se nezdá těžké splnit pomocí zdravé výživy, ale trávicí systém absorbuje (podle typu) pouze 20-50% požitého hořčíku. U žen se denní doporučená dávka pohybuje mezi 300 až 350 mg, zatímco u mužů je to mezi 400 až 450 mg. Nicméně, pro sportovce odborníci doporučují mezi 500 mg a 800 mg doplnění hořčíku denně jako přiměřenou dávku k doplnění zásob a snížení hladiny kortizolu.

Hořčík je také dobře dodáván v nerafinovaných celozrnných obilninách, jako je celozrnný chléb, a též v zelené listové zelenině, ořechách a semenech, hrášku, fazolích a čočce. Ovoce, maso a ryby obsahují nedostatečnou úroveň hořčíku, stejně jako rafinované potraviny.

Ořechy a semena mají nejvyšší množství hořčíku - nejvíce hořčíku obsahují slunečnicová semena a lněné semeno, s 420 a 350 mg hořčíku na každých 100 g. Pšeničné klíčky a oves však mají také slušné množství hořčíku. Jedna porce barevného müsli denně - možná se dvěma přidanými banánovými řezy (45 mg hořčíku na každých 100 g banánů) - se již stará o většinu denní dávky hořčíku. Nicméně, každá třetí žena nedosahuje doporučených hodnot, protože naše tělo nemůže plně využívat hořčík z rostlinných potravin. Důvodem je to, že fytáty, které se běžně nacházejí v potravinách na bázi rostlin, váží hořčík v potravě a většinu potom tělo přímo vylučuje.

Oproti běžné víře, mléko a mléčné výrobky nejsou zvláště bohatými zdroji hořčíku. Obsah hořčíku v rostlinných potravinách má tendenci odrážet koncentrace hořčíku v půdě, zejména proto, že hořčík není běžně přidáván do půdy zemědělci během intenzivního hnojení.

Funkce magnesia

Hořčík hraje v těle řadu rolí a jak již bylo řečeno, je potřebný pro mnoho enzymatických reakcí, včetně těch, které se podílejí na syntéze tuků a proteinů, zlepšují srdeční aktivitu a správný metabolismus kostí. Ale pro sportovce je možná nejdůležitějším příspěvkem úloha hořčíku v anaerobní i aerobní výrobě energie.

Pro sportovce zvedající těžké váhy jsou nejlepší doplňky hořčíku často spárovány s doplňováním zinku, protože oba minerály společně pracují pro optimální zotavení ze cvičení, které poškozuje sval. Tělo sportovce používá zinek i hořčík k udržení svalových kontrakcí a dodávání kyslíku do pracujících svalů.

Hořčík je také dobře známý pro jeho uklidňující účinky na tělo a hraje roli v zotavení po náročném tréninku. Kromě toho, že se spotřebovává při výrobě energie, nejlepší doplňky hořčíku také zvyšují výkonnost snižováním hromadění kyseliny mléčné v těle. Současně se navíc ztrácí hořčík díky pocení, takže sportovci tvrdě trénující v horkém a vlhkém prostředí mohou potřebovat zvýšený přísun hořčíkových doplňků.

Pro sportovce zvedající těžké váhy jsou nejlepší doplňky hořčíku často spárovány s doplňováním zinku, protože oba minerály společně pracují pro optimální zotavení.

Nedostatek magnesia a onemocnění

U dospělých může mít nedostatek hořčíku za následek zhoršení kardiovaskulárních funkcí, nesprávný metabolismus sacharidů, vysoký krevní tlak, jakož i hrozbu inzulinové rezistence a snížení sekrece inzulínu. 

Časté symptomy, které mohou vzniknout z nedostatku hořčíku, mohou zahrnovat zácpu a nepravidelné pohyby střev, únavu nebo celkovou letargii, špatnou kvalitu spánku, svalové křeče a záškuby, stejně jako sklon k obezitě a hypertenzi.

V případě sportovců, kteří se věnují namáhavé fyzické aktivitě, mohou nízké hladiny hořčíku způsobit svalové křeče, které ovlivňují atletický trénink, výkon a zotavení. S nedostatkem hořčíku v těle sportovci mohou zažít sníženou výkonovou kapacitu a špatnou regeneraci svalů po cvičení. Přidání nejlepších doplňků hořčíku do tréninkového programu sportovce nejenže napraví problém svalových křečí, ale může také přispět ke zlepšení jejich svalové regenerace. 

Hořčík je také rozhodující pro syntézu proteinů a produkci ATP, kdy sportovci, kteří trénují s těžkými váhami nebo se věnují vytrvalostním sportům, mají samozřejmě mnohem vyšší požadavek na hořčík. 

Někteří atleti používají diety s vysokým obsahem bílkovin, ale je důležité poznamenat, že tyto diety také inhibují absorpci hořčíku, dále tím pádem komplikují problém nedostatku hořčíku a zvyšují požadavky na hořčík pro sportovce.

Jaká je nejlepší forma magnesia

Doplňky hořčíku jsou dostupné v různých formách, které se zaměřují na různé zdravotní přínosy. Mezi některé z nejlepších forem hořčíkových doplňků patří citrát hořečnatý, kde složka kyseliny citrónové v doplňku působí jako mírné projímadlo a funguje jako pomoc při zácpě, stejně jako je dobrým zdrojem hořčíku. Další možností je taurát hořečnatý, který je vhodný pro jedince s kardiovaskulárními problémy.

Magnézium malát je další formou hořčíkového doplňku doporučeného pro řešení únavy a korekce problémů s únavou. Kyselina jablečná přítomná v tomto doplňku hraje důležitou roli při syntéze ATP a výrobě energie. Další forma hořčíku je dostupná jako glycinát hořečnatý, který je jednou z biologicky nejvíce dostupných a vstřebatelných forem hořčíku. A nakonec chlorid hořečnatý má impozantní absorpční rychlost a je považován za nejlepší formu hořčíku pro detoxikaci buněk a tkání.

Když hledáte nejlepší doplněk hořčíku, je důležité si uvědomit, že hořčík se nejlépe vstřebává na prázdný žaludek. V procesu absorpce může vitamin C a vápník zvýšit absorpci hořčíku, zatímco sycené nápoje a jídla s vysokým obsahem vlákniny mohou inhibovat absorpci hořčíku.

Jaký je účinek hořčíku v našich svalech?

Aby fungovaly normálně, naše svaly potřebují vyvážený poměr hořčíku a vápníku. Ten je nezbytný pro svalové napětí. Pokud se koncentrace vápníku ve svalech zvýší v důsledku nedostatku hořčíku, svaly již nemohou relaxovat a dochází ke křečím. Hořčík dosahuje svého efektu uvolnění křečí tím, že vytváří nepropustné buněčné membrány, takže rovnováha elektrolytu je obnovena zpět do normálu (tj. koncentrace uvnitř a vně buňky jsou znovu vyváženy). Zabraňuje se tak vápníku a jiným elektrolytům, jako je draslík a sodík, v dalším pronikání do svalů a nervových buněk. To snižuje excitabilitu nervových buněk a svalové křeče jsou méně pravděpodobné. 

Magnesium a vytrvalostní sporty

Vytrvalostní sportovci mají hodně co přemýšlet, pokud jde o jejich příjem živin. Dostáváte dostatek sodíku k vyrovnání množství, které ztratíte potem? Máte dostatečné množství železa pro optimální produkci hemoglobinu? 

O dalším doplňku, o kterém musí sportovci takto přemýšlet, je právě hořčík.

Hořčík je vyžadován téměř každou buňkou ve vašem těle, aby tělo fungovalo správně, a je také zásadní pro energetický metabolismus. Energetické požadavky na vytrvalostní sportovce jsou vyšší (až o 20%) než u průměrné osoby, takže jsou vystaveny mnohem většímu riziku, že se dostanou do deficitu hořčíku.

I když můžete získat zdravé množství z potravin bohatých na hořčík, jako jsou již zmiňované ořechy, semena a listová zelenina, pak každý, kdo žije na dietě s vysokým obsahem bílkovin nebo škrobů a zpracovaných potravin, pravděpodobně spotřebovává nedostatečné množství hořčíku, zejména pro sportovní výkon. Jedná se tedy především o problém u aktivních sportovců, kteří nedodávají dostatečné množství hořčíku v doplňcích stravy.

Jednou z největších výhod doplňků hořčíku pro vytrvalostní atlety je role hořčíku v omezování nahromadění kyseliny mléčné. Pokud jste zvláště náchylní k únavě a bolestivosti svalů po dlouhém cvičení, mohlo by to být znamení, že nedostáváte dostatek hořčíku ve vaší stravě. Je to proto, že hořčík pomáhá kontrolovat proces, ve kterém se svalová vlákna stahují a uvolňují a zabraňuje se tak jejich křečení.

Kromě ochrany svalů je hořčík katalyzátorem enzymů, které umožňují syntézu svalových bílkovin. Mít dostatek hořčíku v rezervě je důležité pro udržení výkonu na vrcholu, kdy tím pádem není ohrožena síla nebo zotavení. 

Podle některých odhadů by 80% populace mohlo mít nedostatek hořčíku. Vzhledem k tomu, že požadovaný příjem pro vytrvalostní sportovce je mnohem vyšší než pro běžnou populaci, ujistěte se, že zásoba hořčíku je ve vašem těle zcela doplňována, což vám poté umožní trénovat tvrději, rychleji se zotavit a získat trochu vyšší výkon.

Magnesium a těhotenství

Nepochybně vede těhotenství ke zvýšeným požadavkům na hořčík. Co je příčinou? Na jedné straně plod vyžaduje hořčík. Na druhé straně je třeba vyvážit zvýšené požadavky z důvodu změn mateřské tkáně a ztráty hořčíku ledvinami. Pro normální těhotenství s optimálním výsledkem je nutný výrazně vyšší příjem hořčíku než klasické minimum. 

Kromě požadavku plodu a mateřské tkáně na hořčík je renální (ledvinová) ztráta hlavní příčinou zvýšených požadavků na hořčík během těhotenství. Ledvinové vylučování hořčíku může být u těhotných žen zvýšeno přibližně o 20%. To lze vysvětlit zvýšením objemu tepové frekvence o přibližně 40% v důsledku těhotenství, následovaným zvýšením primární produkce moči a nedostatečnou reabsorpcí hořčíku v ledvinách.

Hořčík je minerál zapojený do stovek chemických reakcí ve vašem těle. Hraje kritické role v imunitní, svalové a nervové funkci. Nedostatek tohoto minerálu během těhotenství může zvýšit riziko chronické hypertenze a předčasného porodu. Je tedy pravděpodobné, že doplnění hořčíku během těhotenství může snížit riziko komplikací, jako je omezení růstu plodu a předčasný porod.

Mnoho těhotných žen si také stěžuje na křeče v těle a bolesti břicha, které se mohou objevit v důsledku nedostatku hořčíku. Dalšími symptomy nedostatku hořčíku jsou silné palpitace (bušení srdce) a vyčerpání. Všechny tyto příznaky sice nejsou důvodem k tomu, abyste se začala znepokojovat, ale přesto byste měla poslouchat signály svého těla a možná podstoupit test na nedostatek hořčíku. Pokud se během těhotenství vyskytne silný nedostatek hořčíku, v důsledku toho pak vnikají křeče, které mohou vyvolat předčasné kontrakce a ve vážných případech vést k předčasnému porodu. Když je nedostatek hořčíku, vyrovnávací účinek na kardiovaskulární systém se zastaví a riziko těhotenské hypertenze vzroste. Nedostatek hořčíku je také podezřelý tím, že je zodpovědný za zesílení nevolnosti v těhotenství. 

Abyste zabránila nedostatku hořčíku, můžete již při plánování těhotenství přivést rovnováhu hořčíku na doporučenou úroveň. Vhodným produktem může být např. Albion Magnesium, účinnou složkou tohoto produktu je právě bisglycinát hořečnatý. Mnoho lékařů doporučuje ideální hladinu magnesia udržovat i nadále v průběhu těhotenství a také po celou dobu kojení. Tímto způsobem zůstává hladina hořčíku matky a dítěte v prvních důležitých měsících zcela jistě vyrovnaná.

Hořčík je minerál zapojený do stovek chemických reakcí ve vašem těle a hraje zásadní roli i v období těhotenství a kojení.

Autor článku: Ing. Radek Svoboda

Sledujte akce a slevy
Přihlaste se do našeho newsletteru
a budete o všem vědět jako první.
Můžete se kdykoliv odhlásit. Newsletter zasíláme 1x za 14 dní.
Výběr podle značek
Zdravý den Vitargo Viridian Vemoherb Vegan fitness The protein ball Sunwarrior Reflex Pursana Nutriworks Nutrislim Mornflake Myotec Chiba High5 Gusto Good Centzone Blender bottle Adapt