Vítáme Vás! Na veškeré objednávky máme dopravu ZDARMA!

Kompletní průvodce výživou pro kulturistiku: makronutrienty, potraviny, doplňky stravy

kulturistika_1

Na rozdíl od silového tréninku, který zahrnuje zvedání váhy ke zlepšení celkového zdraví a čisté svalové hmoty, je kulturistika specificky zaměřena na masivní růst svalů s důrazem na vzhled oproti výkonu. Tento důraz vyžaduje, aby sportovci ve sportovní kulturistice udržovali štíhlé tělo, které vystavuje definici jejich svalů. Za tímto účelem musí jejich strava usnadňovat metabolismus tuků. To znamená, že kulturistika vyžaduje sledování dvou protikladných cílů současně: zvýšení i snížení tělesné hmotnosti. Za účelem dosažení obou cílů je trénink obvykle rozdělen do dvou fází: nabírání a rýsování.

Zdravá strava pro kulturistiku je mnohem jemnější záležitost než jen prosté střídání období kalorického přebytku a kalorického deficitu. Namísto toho by se kulturisté měli zaměřit na využívání přerušovaného půstu a specializované výživy k dosažení svých cílů. Právě teď asi marně přemýšlíte, jak vám půst může pomoci vybudovat svalnatou postavu. Nebude vynechané jídlo působit tak, že se na tělo později přijaté kalorie nabalí jako tuk? Nezpůsobí půst těžší budování svalů a ztížení hubnutí? Většina lidí, kteří se snažili budovat svaly ví, že vaše svaly vyžadují odpočinek mezi tréninkem. Zatímco někteří se rozhodnou střídat svalové skupiny, jiní volný den mezi silovými tréninky věnují práci na kardio cvičení a posílení tělesného jádra. A stejně tak užívání určených období odpočinku v jídelníčku umožňuje vašemu tělu dostat se do rytmu, který podporuje cíle kulturistiky. Půst během těchto období kardiovaskulárního tréninku trénuje tělo, aby se spoléhalo na své zásoby tuku pro tvorbu energie.

Půst ve střídavých dnech tedy vede u obézních jedinců ke snížení hmotnosti. Tento úbytek hmotnosti odpovídá zvýšené oxidaci tuků a snížené hmotnosti tuků v těle. Jak ale mohou kulturisté budovat svaly s menším počtem kalorií? Jak již bylo řečeno, kulturisté musí používat nejen přerušovanou půst, ale především specializovanou výživu. Ve dnech zaměřených na budování svalů je nezbytné poskytnout svému tělu správné a vyvážené palivo, což znamená spotřebovat více kalorií než tělo spálí. Během většiny kulturistických tréninků je prvořadým cílem stimulace růstu svalů. Existují dvě složky růstu svalů, stimulace a oprava, které mohou být podporovány správnou stravou. Stimulace nastává při tréninku v tělocvičně, kdy se opakovaně stahují svaly, kdy při značné zátěži je navíc způsobeno poškození svalových vláken. Během fáze opravy se tkáň léčí, což nakonec způsobuje svalovou hypertrofii neboli růst.

Oprava svalů závisí na dostupnosti aminokyselin, které jsou stavebními kameny proteinu. Když budete jíst bílkoviny, vaše tělo je rozloží na složky, tedy aminokyseliny. Tyto aminokyseliny jsou přeuspořádány a zabudovány do nových proteinů, které zvětšují svalovou tkáň. Výsledkem je, že protein je hlavním problémem na zamyšlení pro kulturisty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu.

Nutriční přiměřenost

Dejte důraz na zajištění nutriční přiměřenosti jídel při budování svalstva. Ačkoli kulturistika může být zdravá, mnoho sportovců se zaměřuje na růst svalů s vyloučením dalších zdravotních faktorů. Kulturisté mají často nedostatky ve výživě, špatnou hydrataci i známky fyziologických stresorů. Nemůžete soutěžit, pokud se necítíte dobře, a nikdy není v pořádku obětovat své zdraví za svůj vzhled. Nezapomeňte tedy, že bez ohledu na vaše cíle, zaměření na dietní potřeby specifické pro kulturistiku by nemělo zastínit význam zdravé a celkově vyvážené stravy. 

Kulturistické fáze a příjem potravy

Kulturistika se liší od powerliftingu nebo olympijského zdvihu tím, že je posuzována spíše na fyzickém vzhledu konkurenta než na fyzické síle. Kulturisté se proto snaží rozvíjet a udržovat vyváženou, štíhlou a svalnatou postavu. Aby toho bylo dosaženo, mnoho kulturistů začíná mimosezonou, po které následuje sezónní způsob stravování. Jak již bylo řečeno, tak tyto fáze se nazývají fáze nabírání (objemová) a fáze rýsování.

Během fáze nabírání, která může trvat měsíce až roky, kulturisté jedí vysoce kalorickou, na bílkoviny bohatou stravu a zvedají závaží intenzivně s cílem vybudovat co nejvíce svalů, jak je jen možné.

Následující fáze rýsování se zaměřuje na ztrátu co největšího množství tuku při zachování svalové hmoty vyvinuté během fáze nabírání. Toho je dosaženo prostřednictvím specifických změn ve stravě a cvičení po dobu 12–26 týdnů. Aerobní cvičení, které kulturisté pravidelně provádějí za účelem snížení tělesného tuku, zlepšuje zdraví srdce a výrazně snižuje riziko vzniku srdečních chorob nebo úmrtí na ně.

Kalorické potřeby a makroživiny

Kolik kalorií potřebujete? Nejjednodušší způsob, jak zjistit, kolik kalorií potřebujete, je vážit se nejméně třikrát týdně a zaznamenat, co jíte, a to pomocí aplikace pro sledování kalorií. Pokud vaše váha zůstane stejná, denní počet kalorií, které jíte, jsou vaše udržovací kalorie - jinými slovy, neztrácíte nebo nezískáváte váhu, ale udržujete ji. Během fáze objemové se doporučuje zvýšit příjem kalorií o 15%. Například, pokud jsou vaše udržovací kalorie 3 000 za den, měli byste během své objemové fáze jíst 3 450 kalorií (3 000 x 0,15 = 450).

Při přechodu z nabírání do fáze rýsování byste místo toho snížili své udržovací kalorie o 15%, což znamená, že byste měli mít příjem 2 550 kalorií denně místo 3 450.

Během obou fází se doporučuje neztrácet ani nezískat více než 0,5–1% tělesné hmotnosti týdně. Tím zajistíte, že během fáze rýsování neztratíte příliš mnoho svalů nebo během fáze objemové nezískáte příliš mnoho tělesného tuku.

Macronutrient Ratio (poměr makronutrientů)

Jakmile stanovíte počet kalorií, které potřebujete, můžete určit poměr makronutrientů, což je poměr mezi příjmem bílkovin, uhlohydrátů a tuků. Na rozdíl od změn v potřebách kalorií mezi objemovou a rýsovací fází se poměr makronutrientů nemění.

Proteiny a sacharidy obsahují čtyři kalorie na gram a tuk obsahuje devět kalorií na gram. Specifické pokyny pro kulturistiku stravy zahrnují 55 až 60% kalorií ze sacharidů, 25 až 30% z bílkovin a 15 až 20% z tuků. Mějte na paměti, že protože tuky obsahují více kalorií, k dosažení této rovnováhy je zapotřebí relativně menšího množství potravin s vysokým obsahem tuků.

Tato strava by měla zůstat konzistentní po celou dobu tréninku a udržet konzistenci složení stravy při současném snížení příjmu energie ve fázi odpočinku. Jinými slovy, v době odpočinku jezte stejné jídlo, ale méně.

Vhodné potraviny pro trénink

Stejně jako trénink, strava je zásadní součástí kulturistiky. Jíst správné potraviny v odpovídajícím množství poskytuje svalům živiny, které potřebují k zotavení z tréninku a stávají se z nich díky tomu větší a silnější svaly. Naopak konzumace nesprávných potravin nebo nedostatečná konzumace těch správných vám přinese jen částečné výsledky, které požadujete.

Takže, která jídla nejlépe zahrnout do úspěšné stravy pro kulturistiku?

Dietetika doporučuje, aby kulturisté každý den konzumovali 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například kulturista o hmotnosti 86 kg by měl usilovat o 103 až 147 gramů bílkovin denně. Libový protein je nejlepší, protože obsahuje relativně méně nasycených tuků. Kromě libového proteinu tvoří také sacharidy kritickou složku stravy pro kulturistiku. Sacharidy jsou zvláště užitečné bezprostředně po tréninku. Je to proto, že během anaerobního silového tréninku tělo využívá zásoby glykogenu k podpoře cvičení. Jíst uhlohydráty po tréninku nahrazuje tuto formu ukládání glukózy, což napomáhá zotavení. Mezi účinné formy uhlohydrátů patří ovoce, ovesné vločky, těstoviny, sladké brambory, kukuřice, hrášek nebo celozrnný chléb.

Účinná strava pro kulturistiku obvykle zahrnuje nejméně pět nebo šest malých, výživných jídel po celý den. To pomáhá udržovat vysokou hladinu energie a umožňuje tělu získat dostatek živin k opravě poškozené svalové tkáně. Doporučujeme jíst poslední jídlo několik hodin před spaním a přeskočit první jídlo dne, dokud není vaše případné kardio cvičení dokončeno. Pamatujte si, že pro to, aby se případný půst stal účinnou strategií, nemůže být toto jídlo později nahrazeno více jídly nebo většími porcemi.

Zvažte následující zdroje bílkovin pro zdravé kulturistické cvičení:

  • Maso, drůbež a ryby: svíčková, mleté ​​hovězí maso, vepřová panenka, zvěřina, kuřecí prsa, krůtí maso, losos, tuňák, tilapie, sardinky, halibut a treska.
  • Mléčné výrobky: jogurt, tvaroh, nízkotučné mléko a sýr.
  • Zrna: Chléb, cereálie, sušenky, ovesné vločky, quinoa, popcorn a rýže.
  • Ovoce: Pomeranče, jablka, banány, hrozny, hrušky, broskve, meloun a bobule.
  • Škrobová zelenina: Brambory, kukuřice, zelený hrášek, zelené limetky a kasava.
  • Zelenina: Brokolice, špenát, listová zelenina, rajčata, zelené fazolky, okurka, cuketa, chřest, paprika a houby.
  • Semena a ořechy: Mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, semena chia a lněná semena.
  • Fazole a luštěniny: Cizrna, čočka, fazole, černé fazole a fazole pinto.
  • Oleje: Olivový olej, burákové máslo, lněný olej a avokádový olej. 

Stejně jako trénink, strava je zásadní součástí kulturistiky. Jíst správné potraviny v odpovídajícím množství poskytuje svalům živiny, které potřebují k zotavení z tréninku a stávají se z nich díky tomu větší a silnější svaly.

Potraviny nevhodné

I když byste měli zahrnout různé potraviny ve vaší stravě, jsou zde některé, které byste měli omezit.

Tyto zahrnují:

  • Alkohol: Alkohol může negativně ovlivnit vaši schopnost budovat svalovou hmotu a ztratit tuk, zejména pokud ho konzumujete nadměrně.
  • Přidané cukry: Tyto nabízejí spoustu kalorií, ale málo živin. Potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů zahrnují bonbóny, sušenky, koblihy, zmrzlinu, koláče a cukrem slazené nápoje, jako je soda a sportovní nápoje.
  • Smažená jídla: Mohou podporovat zánět a pokud jsou konzumována nadměrně, pak i nemoci. Příklady zahrnují smažené ryby, hranolky, cibulové kroužky, kuřecí stripsy a smažené tvarohové sýry.

Kromě omezení těchto potravin můžete před cvičením vynechat také určité potraviny, které mohou zpomalit trávení a během tréninku způsobit žaludeční nevolnost.

Tyto zahrnují:

  • Potraviny s vysokým obsahem tuků: Masa s vysokým obsahem tuků, máslová jídla a těžké omáčky nebo krémy.
  • Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Fazole a brukvovitá zelenina, jako je brokolice nebo květák.
  • Perlivé nápoje: Perlivá voda nebo dietní soda.

Doplňky stravy pro kulturistiku

Mnoho kulturistů užívá doplňky stravy, z nichž některé jsou užitečné, zatímco jiné nikoli.

Nejlepší doplňky pro kulturistiku zahrnují:

  • Syrovátkový protein: Konzumace syrovátkového proteinu je snadný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.
  • Kreatin: Kreatin poskytuje vašim svalům energii potřebnou k provedení dalšího nebo dvou dalších opakování. I když existuje mnoho značek kreatinu, hledejte kreatin monohydrát nebo kreatin ethyl ester malate, protože patří mezi nejúčinnější formy (více se dočtete v článku: Jak vybrat nejlepší kreatin?)
  • Kofein: Kofein snižuje únavu a umožňuje vám tvrději pracovat. Nachází se v doplňcích před tréninkem, v kávě nebo čaji.
  • Multivitamínový a minerální doplněk může být užitečný, pokud omezujete příjem kalorií ve snaze snížit tělesný tuk během fáze rýsování.

Souhrnem lze říci, že byste měli zahrnout celou řadu potravin bohatých na živiny napříč všemi skupinami potravin ve vaší stravě. Vyhněte se nebo omezte alkohol, potraviny s přidaným cukrem a smažená jídla. Kromě vaší stravy mohou být užitečnými doplňky také syrovátková bílkovina, kreatin a kofein.

Kromě vaší stravy mohou být v rámci kulturistiky užitečnými doplňky také syrovátková bílkovina, kreatin a kofein.

Týdenní ukázkové menu

Strava kulturistů je obecně popisována jako restriktivní, opakující se a nudná. Tradiční diety pro kulturistiku obvykle obsahují omezený výběr potravin a malou rozmanitost mezi skupinami potravin, což může vést k nedostatečnému příjmu základních minerálů a vitamínů.

Jak již bylo řečeno, tak z tohoto důvodu je důležité začlenit do vaší stravy rozmanitost, aby se zajistilo, že budou splněny vaše nutriční potřeby - zejména během fáze rýsování, kdy budete jíst omezené množství kalorií. Každé jídlo a občerstvení by mělo obsahovat 20–30 gramů bílkovin, aby optimálně podporovalo budování svalů.

Zde je ukázka týdenního menu pro kulturistiku: 

Pondělí

Snídaně: Míchaná vejce s houbami a ovesnou kaší.

Svačina: Nízkotučný tvaroh s borůvkami.

Oběd: Hovězí burger, bílá rýže a brokolice.

Občerstvení: Proteinový koktejl a banán.

Večeře: Losos, quinoa a chřest. 

Úterý

Snídaně: Proteinové palačinky s lehkým sirupem, arašídovým máslem a malinami.

Občerstvení: Vařená vejce a jablko.

Oběd: Svíčková, sladký bramborový a špenátový salát.

Občerstvení: Proteinový koktejl a vlašské ořechy.

Večeře: Mleté krůtí maso a omáčka s těstovinami.

Středa

Snídaně: Kuřecí klobása s vejcem a pečenými bramborami.

Občerstvení: Řecký jogurt a mandle.

Oběd: Krůtí prsa, rýže basmati a houby.

Občerstvení: Proteinový koktejl a hrozny.

Večeře: Makrela, hnědá rýže a salát.

Čtvrtek

Snídaně: Mletá krůta, vejce, sýr a salsa v celozrnné tortille.

Občerstvení: Jogurt s müsli.

Oběd: Kuřecí prsa, pečené brambory, zakysaná smetana a brokolice.

Občerstvení: Proteinový koktejl a mixované bobule.

Večeře: Pečené kuřecí maso s vejcem, hnědou rýží, brokolicí, hráškem a mrkví.

Pátek

Snídaně: Borůvky, jahody a vanilkový řecký jogurt s ovesnou kaší.

Občerstvení: Jerky a mix ořechů.

Oběd: Filé z tilapie s limetkovou šťávou, černé a pinto fazole.

Občerstvení: Proteinový koktejl a meloun.

Večeře: Mleté hovězí maso s kukuřicí, hnědá rýže, zelený hrášek a zelené fazolky.

Sobota

Snídaně: Mleté krůtí maso a vejce s kukuřicí, paprikou, sýrem a salsou.

Občerstvení: Konzerva tuňáka s krekry.

Oběd: Filé z tilapie, brambory a paprika.

Občerstvení: Proteinový koktejl a hruška.

Večeře: Hovězí maso s rýží, černé fazole, papriky, sýr.

Neděle

Snídaně: Volské oko a toast z avokáda.

Občerstvení: Proteinové koule a mandlové máslo.

Oběd: Plátky vepřové panenky s pečenými česnekovými bramborami a zelenými fazolkami.

Občerstvení: Proteinový koktejl a jahody.

Večeře: Turecké masové kuličky s omáčkou s parmezánovým sýrem a těstovinami.

Co byste ještě měli mít na paměti

Z velké části je kulturistika životním stylem spojeným s několika přínosy pro zdraví, ale je ještě několik věcí, které byste měli vědět.

Nízké hladiny tělesného tuku mohou negativně ovlivnit spánek a náladu. V rámci přípravy na soutěž v kulturistice dosahují sportovci extrémně nízkých hladin tělesného tuku, přičemž muži obvykle dosahují hladin tělesného tuku 5–10% a ženy 10–15%. Tato nízká hladina tělesného tuku v kombinaci s nízkým příjmem kalorií prokazatelně snižuje kvalitu spánku, negativně ovlivňuje náladu a oslabuje imunitní systém v týdnech před soutěžemi a dokonce i několik týdnů po nich. V důsledku toho může být snížena schopnost fungovat každý den, negativně ovlivňovat lidi kolem vás a nechat vás náchylnější k nemoci.

Autor článku: Ing. Radek Svoboda

 

Sledujte akce a slevy
Přihlaste se do našeho newsletteru
a budete o všem vědět jako první.
Můžete se kdykoliv odhlásit. Newsletter zasíláme 1x za 14 dní.
Výběr podle značek
Zdravý den Vitargo Viridian Vemoherb Vegan fitness The protein ball Sunwarrior Reflex Pursana Nutriworks Nutrislim Mornflake Myotec Chiba High5 Gusto Good Centzone Blender bottle Adapt