Vítáme Vás! Na veškeré objednávky máme dopravu ZDARMA!

Minerály a jejich vliv na vaše zdraví

kalen-emsley-kGSapVfg8Kw-unsplash

Tělo potřebuje mnoho minerálů, tyto se nazývají základní minerály. Esenciální minerály se někdy dělí na hlavní minerály (makrominerály) a stopové minerály (mikrominerály). Tyto dvě skupiny minerálů jsou stejně důležité, ale stopové minerály jsou potřebné v menším množství než hlavní minerály. Množství potřebná v těle tedy nenaznačují jejich význam. Vyvážená strava obvykle poskytuje téměř všechny nezbytné minerály. Tělo potřebuje a skladuje poměrně velké množství hlavních minerálů. Často je však potřeba minerály dodávat v doplňcích stravy, a to v případě nemoci, větší fyzické zátěže, znečištěného životního prostředí nebo pokud se v dané oblasti nevyskytuje dostatek daného minerálu, kdy například půda v České republice neobsahuje téměř žádný selen.

Hlavní minerály cestují tělem různými způsoby. Například draslík se rychle vstřebává do krevního řečiště, kde volně cirkuluje a vylučuje se ledvinami, podobně jako ve vodě rozpustný vitamín. Vápník je spíše rozpustný v tucích, protože vyžaduje nosič pro absorpci a transport. Mezi další hlavní minerály patří chlorid, hořčík, fosfor, sodík a síra.

Stopové minerály, které se běžně vyskytují ve vašem těle jsou stejně důležité jako hlavní minerály, jen se vyskytují v těle v opravdu malém množství, kdy jejich celkový objem by se vešel do velikosti náprstku. Mezi mikrominerály patří měď, fluorid, jód, železo, bór, mangan, molybden, selen, zinek a chrom. Níže si přečtěte více o nejvýznamnějších z uvedených minerálů.

VÁPNÍK

Vápník vytváří kosti a zuby a aktivuje enzymy v celém těle. Pomáhá také regulovat krevní tlak, pomáhá svalům se stahovat, napomáhá srážení krve a zasílání nervových signálů. Stejně tak umožňuje udržovat acidobazickou rovnováhu a správnou srážlivost krve. 

Nedostatek je běžný u starších dospělých, zejména u žen a lidí, kteří jedí jen málo mléčných výrobků. Nedostatek vápníku v těle zvyšuje riziko křehkých kostí a zlomenin.

Muži potřebují 1 000 mg denně do 70 let a poté 1 200 mg. Ženy starší 50 let potřebují 1 200 mg vápníku denně. Užívání vysokých dávek vápníku (více než 1 500 mg denně) může vést k nevolnosti, zvracení, zácpě, suchu v ústech, žízni, zvýšenému močení, ledvinovým kamenům a kalcifikaci měkkých tkání.

Hlavním zdrojem vápníku je jogurt, sýr, mléko, tofu, sardinky, losos, obohacené šťávy a listová zelenina, jako je brokolice a kala.

Faktory, které zvyšují absorpci vápníku jsou: zvýšený příjem vitamínů A, D, C, proteinu a aminokyselin lysinu a glycinu, stejně jako pravidelné cvičení. 

Vápník je minerál, který v těle pomáhá například regulovat krevní tlak, pomáhá svalům se stahovat, napomáhá srážení krve a zasílání nervových signálů.

HOŘČÍK

Hořčík, stejně jako vápník, vytváří kosti a zuby. Pomáhá také regulovat krevní tlak a krevní cukr a umožňuje svalovou kontrakci, navíc také zajišťuje přenos nervových signálů a podporuje funkci enzymů. Je také potřebný pro výrobu bílkovin a zdraví imunitního systému.

Přibližně 40% - 50% hořčíku je absorbováno zejména ve střední a poslední části tenkého střeva. Vitamín D zvyšuje absorpci hořčíku, zatímco oxalát, alkohol, kofein, strava s vysokým obsahem bílkovin a tuků, fosfor a vysoké dávky vápníku a kyselina fytová snižují absorpci hořčíku.

Výhody hořčíku u sportovců je ve snížení vyčerpání po cvičení, oddaluje stres z nadměrného cvičení, pomáhá také snížit úzkost, syntetizuje vyčerpané proteiny po cvičení a může zabránit svalovým křečím při tréninku.

Hořčík obsahují především mandle, zelená zelenina jako špenát a brokolice, sója, arašídové máslo, slunečnice a jiná semena, halibut, celozrnný chléb a mléko.

Denní příjem je 420 mg denně pro muže a 320 mg denně pro ženy.

Některé léky, například diuretika k léčbě krevního tlaku, způsobují vylučování hořčíku močí. A hořčík také běžně chybí u lidí s chorobami, které způsobují průjem. Nedostatek je však velmi vzácný kvůli množství hořčíku v potravinách. V riziku jsou ti, kteří mají gastrointestinální poruchy, poruchy ledvin a alkoholismus.

Nadměrná konzumace doplňků obsahujících hořčík může mít za následek průjem (hořčík je známé projímadlo), zhoršenou funkce ledvin, nízký krevní tlak, svalovou slabost a ledvinové kameny.

DRASLÍK

Draslík vyrovnává tekutiny v těle, pomáhá udržovat stálý srdeční rytmus a zklidňuje svaly a může prospívat kostí a krevnímu tlaku.

Většina starších dospělých přijímá pouze asi polovinu až tři čtvrtiny množství draslíku, které by měli denně přijmout. Má se za to, že dieta s nízkým obsahem draslíku a sodíku přispívá k vysokému krevnímu tlaku.

Denní potřeba draslíku je 4 700 mg. Draslík nejvíce obsahují rozinky, sladké brambory, rajče, zelená listová zelenina, mrkev, švestky, fazole, melasa, tykev, ryby, banány, broskve, meruňky, meloun, datle a houby.

Nedostatek není výsledkem nedostatečného příjmu potravy. Příčinou je ztráta proteinů. Diuretika mohou také způsobit nadměrnou ztrátu draslíku v moči. Nízký obsah draslíku v krvi může způsobit srdeční zástavu.

Pokud příjem draslíku přesahuje kapacitu ledvin pro eliminaci, pak dochází k předávkování draslíkem. Orální dávky vyšší než 18 gramů mohou vést k toxicitě. Mezi příznaky patří brnění končetin a svalová slabost. Vysoké dávky draslíku mohou také způsobit nevolnost, zvracení a průjem.

Draslík je vhodné užívat doplňcích výživy společně s hořčíkem.

JÓD

Jód se nachází v hormonu štítné žlázy, což pomáhá regulovat růst, vývoj a metabolismus. Jód tak pomáhá vytvářet zdravé hormony štítné žlázy, které pomáhají udržovat zdravé buňky a rychlost metabolismu (rychlost chemických reakcí v těle). Jód pomáhá u takových chorob jako je hypotyreóza, fibrocystické onemocnění prsu, hypertyreóza, zánět úst, pomáhá také u expozice radiaci a jako dezinfekce ran při vnějším použití.

V těle má člověk v průměru 15 - 20 mg jódu s nejvyšší koncentrací ve štítné žláze (asi 70% - 80%). Zbytek je ve svalech, kůži, kostech a krvi.

Mezi dobré zdroje jódu patří mořské ryby a měkkýši. Jód lze také nalézt v rostlinných potravinách, jako jsou obiloviny a zrna, ale hladiny se liší v závislosti na množství jodu v půdě, kde se rostliny pěstují. Dále se jód nachází v potravinách uměle obohacených jódem jako je například kuchyňská sůl. Dospělí potřebují 0,14 mg jódu denně. Pro ženy během těhotenství a kojení se zvyšuje potřebné množství na 0,22 až 0,29 mg. Přípustná horní úroveň příjmu jódu u dospělých je 1,1 mg denně.

Většina lidí by měla být schopna získat veškerý jód, který potřebuje, tím, že jí rozmanitou a vyváženou stravu.

Nedostatek jódu narušuje růst a neurologický vývoj. Nedostatek může také vést ke snížení produkce hormonů štítné žlázy a hypertrofii štítné žlázy.

Toxicita je vzácná a vyskytuje se v dávkách mnoha gramů. Mezi příznaky patří pálení úst, krku a žaludku. Výsledkem může být také horečka a průjem.

ŽELEZO

Železo tvoří část molekuly hemoglobinu, která se nachází v červených krvinkách a v těle distribuuje kyslík. Železo je také potřebné pro energetický metabolismus. Železo je tak nezbytným minerálním a kritickým prvkem ve funkci všech buněk.

Potřebný příjem železa je 8 mg denně pro dospělé muže a ženy od věku 50 let. Konzumujte potraviny bohaté na železo pomocí potravin bohatých na vitamín C, aby se zvýšila absorpce.

Další faktory, které zvyšují absorpci železa, jsou například příjem minerálů, jako je měď, mangan a kobalt a konzumace citrusových plodů.

Zdrojem železa je především červené maso, vařené sójové boby, dýňová semínka, vařená čočka, chleby a cereálie obohacené železem, obiloviny, ryby, drůbež, měkkýši (zejména mušle), žloutky, sušené ovoce, tmavé zelené listy.

Nedostatek železa způsobuje anémii s malými a bledými červenými krvinkami. Díky tomu je pro krev obtížnější přenášet kyslík do orgánů. U dětí je nedostatek spojen s poruchami chování. Ženy ztratí hodně železa při periodě a jejich těla tak mohou mít vyšší riziko nedostatku železa. Další příčina nedostatku železa je méně známá. Obézní jedinci, zejména ženy po menopauze, mají vysoké riziko nedostatku železa, částečně proto, že těžká obezita je spojena se zánětem, což snižuje absorpci železa a jeho používání v těle.

Nadměrný příjem je častou příčinou otravy u dětí. Může zvýšit riziko chronického onemocnění, kdy kardiovaskulární onemocnění, rakovina a neurodegenerativní onemocnění jsou spojena s nadbytkem železa.

Minerály plní v těle klíčové úlohy, draslík naleznete například v datlík, železo obsahují i další druhy sušeného ovoce a kešu obsahují zinek.

SELEN

Selen je základní stopový minerál. Ve formě selenocysteinu je složkou enzymu glutathionperoxidáza, který slouží jako silný antioxidant. Jako nejznámější stopový minerál s protirakovinovou aktivitou má selen v těle několik funkcí. Selen působí jako antioxidant zejména v kombinaci s vitamínem E. Má protirakovinovou aktivitu zejména proti rakovině prostaty a tlustého střeva. Má klíčovou roli při produkci hormonů štítné žlázy. Zlepšuje produkci a pohyblivost spermií. Zvyšuje imunitní systém stimulací produkce protilátek v reakci na vakcíny. Může pomoci syntéze, růstu a vývoji proteinů. Může mít kardioprotektivní účinek. Selen může zlepšit nebo dokonce zvrátit toxicitu rtuti.

Potraviny s vysokým obsahem selenu jsou pivovarské kvasnice, brazilské ořechy, pšeničné klíčky, játra, ryby, mořské plody, vejce, žampiony, vlašské ořechy, ječmen a cereálie. Přibližně 60% selenu v potravě je absorbováno z tenkého střeva. Aminokyseliny zvyšují absorpci selenu na 85%.

Nedostatek selenu se může projevit jako srdeční onemocnění (jako je kardiomyopatie a srdeční selhání), degenerace kosterních svalů charakterizovaná snížením objemu a síly svalů a zvýšeným výskytem rakovin.

Výhody selenu u sportovců jsou především v urychlení procesu hojení při sportovních úrazech, může pomoci se zotavit ze syndromu přetrénování. V kombinaci s vitamíny E a C může zvýšit intenzitu regenerace po intenzivním tréninku. Chrání svaly před oxidačním poškozením.

Nedostatek selenu může způsobit omezenou aktivitu glutathionu. Závažnějšími příznaky jsou juvenilní kardiomyopatie a chondrodystrofie.

Naopak výsledkem předávkování selenem jsou mnohočetné příznaky včetně dermatologických lézí, křehkosti vlasů a nehtů, gastrointestinálních poruch, kožní vyrážky, únavy a abnormalit nervového systému.

Doporučená denní dávka pro selen pro dospělé 55 mcg. Dávka 100 - 200 mcg denně se však považuje za bezpečnou. Denní příjem pro sportovce a fyzicky aktivní dospělé je 200 - 300 mcg. Přestože přípustná horní hranice selenu pro dospělého je 400 mcg denně, až teprve chronické požití velkého množství selenu (více než 800 mcg denně) může způsobit toxicitu. 

ZINEK

Zinek je součást mnoha enzymů, a jako součást mnoha enzymů hraje zinek důležitou roli při tvorbě bílkovin v těle, má funkci při vnímání chuti, hojení ran, normálním vývoji plodu, produkci spermií, normálním růstu a zdraví imunitního systému. Nedostatek zinku má za následek sníženou imunitu a zvyšuje náchylnost k infekci. Ukázalo se, že suplementace zinkem snižuje výskyt infekce i poškození buněk zvýšeným oxidačním stresem. Nedostatek zinku se také podílí na průjmových onemocněních, suplementace může být účinná při profylaxi a léčbě akutního průjmu. Zinek se také podílí na různých funkcích těla od růstu buněk po produkci testosteronu.

Jako silný antioxidant zinek spolupracuje synergicky s jinými antioxidanty, jako je glutathionperoxidáza, beta-karoten, vitamín E, vitamín C a selen, v boji proti smrtícímu působení volných radikálů. Volné radikály jsou chemické vedlejší produkty vznikající při spalování kyslíku jako paliva v tělních buňkách. Jsou zodpovědní za způsobování nemocí a stárnutí.

Doporučená dávka zinku je u dětí 5-10 mg denně, a u dospělých 15 mg, u kojících matek pak 19 mg, a u atletů až 300 mg denně.

Mezi příznaky nedostatku patří zpomalení růstu, snížená imunita, skeletální abnormality, zpoždění pohlavního zrání, špatné hojení ran, změny chuti, noční slepota a vypadávání vlasů. Mezi ty, kteří jsou ohroženi nedostatkem, patří starší lidé, alkoholici, pacienti s malabsorpcí, vegani a ti s těžkým průjmem.

Symptomy předávkování, které se ale praktiky nevyskytuje, jsou bolest břicha, průjem, nevolnost a zvracení. Dlouhodobá spotřeba nadměrného zinku může vést k nedostatku mědi.

Zdrojem zinku jsou houby, špenát, sezamová semínka, dýňová semínka, zelený hrášek, fazole, kešu, hrášek, platýs, oves, ústřice a kuřecí maso.

MĚĎ

Vzhledem k tomu, že měď je nedílnou součástí mnoha enzymů, stává se tak nezbytným minerálem. Měď hraje také důležitou roli v metabolismu železa. Je složkou ferroproteinu, proteinu, který se podílí na transportu železa přes střevní buňky.

Měď může nepřímo prospívat sportovcům. Může zpozdit čas vyčerpání, zvýšit výdrž, pomáhá urychlit zotavení ze sportovních zranění, jako jsou výrony. Pomáhá zkrátit reakční dobu zvýšením produkce adrenalinu.

Zdrojem mědi jsou houby, zelená listová zelenina, ječmen, sója, tempeh, slunečnicová semínka, fazole, kešu, melasa a játra.

Nedostatky mědi jsou relativně neobvyklé. Klinickým příznakem je hypochromní anémie nereagující na terapii železem. Výsledkem může být také neutropenie a leukopenie

Stejně tak předávkování je velmi vzácné a je obvykle spojeno s nízkou hladinou zinku. Toxicita se projevuje jako nauzea, zvracení, průjem, třes, stres, úzkost, špatná paměť, deprese, muskuloskeletální bolest, nespavost a špatná koncentrace.

Měď je možné užívat jako doplněk stravy s mixem ostatních minerálů. 

CHROM

Chrom je základní mikrominerál, který hraje důležitou roli v regulaci hladiny cukru v krvi a metabolismu uhlohydrátů a tuků. Chrom pomáhá uhlohydrátům vstřebávat se v buňkách tím, že je činí citlivějšími na inzulín. Je součástí glukózového tolerančního faktoru (GTF) a zvyšuje funkci inzulínu.

Chrom se v těle nachází v organické aktivní formě v trojmocném stavu (jako součást GTF) nebo se váže na beta globulinový protein. V těle je uloženo přibližně 6 - 10 mg chromu, zejména ve svalech, tukových tkáních, kůži, mozku, ledvinách a varlatech. Pivovarské kvasnice jsou nejlepším zdrojem potravy chrómu. Dalšími zdroji jsou hovězí maso, játra, vejce, kuře, celozrnná pšenice, pšeničné klíčky, brambory, zelené papriky, banány a jablko.

Absorpce chromu je bohužel špatná. Z potravin se vstřebává pouze 3% chromu a většina se vylučuje stolicí. Hladiny chromu v tkáních a absorpce klesají podle věku, což zvyšuje sklon k rozvoji diabetu.

U sportovců chrom zvyšuje citlivost buněk na inzulín, což vede ke zvýšení buněčné absorpce aminokyselin, a tím ke zvýšení čisté svalové hmotnosti a ke zvýšení metabolické rychlosti. Když je chrom užíván během anabolického okna (do 30 minut po cvičení), vykazuje anabolickou aktivitu tím, že zvyšuje funkci inzulínu a následně transportuje aminokyseliny do buněk, aby se syntetizoval protein.

Potenciální atletické výhody chrómu jsou následující: zvyšuje svalovou hmotu, snižuje tělesný tuk, může pomoci změnit poměr svalové a tukové hmoty těla, zlepšuje syntézu proteinů, zvyšuje výkonnost a prodlužuje dobu vyčerpání při prodloužené zátěži. Může působit jako posilovač testosteronu. Může zvýšit příjem kreatinu ve svalech.

Chrom je součástí mnoha multivitaminů. Je však také k dispozici v samostatných formách včetně polynikotinanu chromitého, octanu chromitého, citrátu chrómu, histidinátu chrómu, pikolinátu chromu a chloridu chromitého. Nejoblíbenější jsou pikolinát chromitý a polynikotinát chromitý.

Denní doporučené dávky chromu pro dospělé jsou 30 - 35 mcg pro muže a 20 - 25 mcg pro ženy. Chrom je považován za bezpečný pro většinu dospělých při užívání nízkých dávek. U  nadměrných dávek se však mohou vyskytnout podráždění kůže, bolesti hlavy, závratě, nevolnost a změny nálady.

Naopak mezi příznaky nedostatku patří zhoršená tolerance glukózy a zvýšený krevní inzulín.

Autor článku: Ing. Radek Svoboda

Železo je tak nezbytným minerálním a kritickým prvkem ve funkci všech buněk, doplňte ho skvělým železem Liquid Iron od Viridian Nutrition. 

Sledujte akce a slevy
Přihlaste se do našeho newsletteru
a budete o všem vědět jako první.
Můžete se kdykoliv odhlásit. Newsletter zasíláme 1x za 14 dní.
Výběr podle značek
Zdravý den Vitargo Viridian Vemoherb Vegan fitness The protein ball Sunwarrior Reflex Pursana Nutriworks Nutrislim Mornflake Myotec Chiba High5 Gusto Good Centzone Blender bottle Adapt