Vítáme Vás! Na veškeré objednávky máme dopravu ZDARMA!

Vitamíny a jejich využití nejen ve sportovní výživě

Tělo si většinu vitamín neukládá, proto musí lidé dbát na pravidelnou konzumaci.

Vitamíny jsou důležitou součástí zdravé výživy. Doporučená dietní dávka je taková dávka, jakou většina zdravých lidí potřebuje každý den, aby zůstala zdravá, a tato dávka je určena pro většinu vitamínů. Pro některé vitamíny byla stanovena bezpečná horní hranice (přijatelná horní úroveň příjmu). Příjem nad tento limit zvyšuje riziko škodlivého účinku (toxicity). Konzumace velmi vysokých dávek některých vitamínů může být tedy dokonce škodlivá.

Zato konzumace příliš malého množství vitamínu může způsobit poruchu výživy. Avšak u zdravých lidí, resp. u lidí s běžnou zátěží organismu, kteří mají dostatečnou různorodou potravinovou výživu, je nepravděpodobné, že se u nich vyvine nedostatek většiny vitamínů. Nedostatek vitamínu D je výjimkou. Nedostatek vitamínu D je běžný u některých skupin lidí (jako jsou starší lidé), i když jedí výživově hodnotné potraviny. U ostatních vitamínů se může rozvinout nedostatek, pokud lidé mají nadměrnou zátěž (například sportovci s větší zátěží a lidé žijící ve znečištěném prostředí) nebo lidé dodržující omezující stravu, která neobsahuje dostatek konkrétního vitamínu. Například vegani, kteří nekonzumují žádné živočišné produkty, mohou mít nedostatek vitamínu B12, který je k dispozici v živočišných produktech. Avšak například nedostatek biotinu nebo kyseliny pantothenové téměř nikdy nenastane. Konzumace velkého množství (megadávek) určitých vitamínů (obvykle ve formě doplňků) bez lékařského dohledu může mít škodlivé účinky.

Vitamíny jsou tedy nezbytnými mikroživinami, protože je tělo potřebuje, ale pouze v malém množství. Tělo neukládá většinu vitamínů. Nedostatky těchto vitamínů se obvykle vyvíjejí v týdnech až měsících. Proto je musí lidé pravidelně konzumovat. Vitamíny A, B12 a D jsou uloženy ve významných množstvích zejména v játrech. Vitaminy A a D jsou uloženy také v tukových buňkách. Nedostatky těchto vitamínů se vyvíjejí déle než rok.

Protože mnoho lidí jí nepravidelně nebo nejí různé potřebné potraviny, nemusí tak získat dostatek vitamínů pouze z potravin. Pokud vitamínů není v organismu dostatek, může se zvýšit riziko určitých druhů rakoviny nebo jiných poruch. Lidé s nedostatkem vitamínů mohou užívat také například multivitamínové doplňky.

Některé vitamíny - A, D, E a K - jsou rozpustné v tucích. Ostatní vitamíny - vitamíny B a vitamín C - jsou rozpustné ve vodě. Mezi vitamíny B patří biotin, folát (kyselina listová), niacin, kyselina pantothenová, riboflavin (vitamin B2), thiamin (vitamin B1), vitamin B6 (pyridoxin) a vitamin B12 (kobalaminy). Existují také speciální druhy vitamínů – bioflavonoidy, někdy označované jako vitamíny P, mezi něž patří především quercetin, rutin, hesperidin a další. Bioflavonoidy se často užívají spolu s vitamínem C pro zlepšení biologické dostupnosti. Níže uvádíme seznam vlastností nejdůležitějších vitamínů. 

VITAMÍN C

Vitamín C je také označován jako kyselina askorbová. Je nezbytný pro normální fungování těla. Lidé musí získat vitamín C skrz jejich stravu. Ostatní savci mají možnost vyrobit si vlastní zdroj vitamínu C.

Vitamín C je nezbytný pro syntézu kolagenu, důležité strukturální složky šlach, kostí, zubů, krevních cév a svalů. Vitamín C také syntetizuje neurotransmiter zvaný norepinefrin. Hraje také roli v tukovém transportním systému buněk a metabolismu cholesterolu (prevence žlučových kamenů). Vitamín C je silný antioxidant, který pomáhá tělu při napadení virovými infekcemi, bakteriálními infekcemi a toxicitou. Chrání uhlohydráty, tuky, bílkoviny a nukleové kyseliny před poškozením vyvolaným volnými radikály a jinými reaktivními druhy. Vitamín C obsahují také pleťové výrobky pro zvýšení vitality pokožky a hraje roli při hojení ran. Nedostatek vitamínu C způsobuje modřiny, krvácení, ztrátu kvality kůže a vlasů.

Vitamín C je přítomen v čerstvém ovoci a zelenině a v ovocných džusech, nejvíce ho obsahuje například kiwi, citrusové plody a další tropické ovoce, plody šípku a paprika.

Vitamín C se doporučuje těm, kteří mají problémy se ztrátou vlasů, mají pomalu se hojící rány, infekce a nachlazení, městnavé srdeční selhání, vysoký cholesterol, krvácení, vysoký krevní tlak, aterosklerózu, anginu nebo kurděje. Lidé, kteří kouří, pijí nebo používají antikoncepční pilulky, mohou také těžit z doplňků s vitamínem C, stejně jako starší lidé, lidé aktivně sportující a lidé užívající antibiotika. Užívání dostatečného množství vitamínu C každý den konzumací dostatečného množství ovoce a zeleniny může snížit riziko rakoviny. 

VITAMÍNY SKUPINY B

Vitamíny skupiny B jsou ve vodě rozpustné vitamíny, dají se konzumovat také dohromady jako B komplex

Vitamín B1

Vitamín B1 je obecně označovaný jako thiamin. Thiamin je nezbytný pro uvolňování energie, metabolismus uhlohydrátů a pro nervový systém, srdce a mozek, také pro gastrointestinální funkce a svaly. Pro sportovce je tedy dostatek thiaminu nezbytný. Při nedostatku vitaminu B1 dochází k oslabení, depresi a může dojít k brnění v rukou a nohou. Může také způsobit bolesti hlavy, ztrátu paměti a problémy se spánkem. Pestrá strava by však měla poskytnout každému jedinci dostatečný obsah thiaminu. Thiamin je typická složka nerafinované hnědé rýže, obilovin, luštěnin, jako jsou fazole a čočka, mouky, kvasnic, ořechů, brambor a vepřového masa.

Thiamin se doporučuje pro kuřáky a alkoholiky, lidi s trvale vysokou fyzickou výkonností, lidi, kteří mají nízkosacharidovou dietu a lidi se srdečními problémy a stresem. 

Vitamín B2

Vitamín B2, obecně označovaný jako riboflavin, je v lidském těle nedílnou součástí různých koenzymů. Stopová množství riboflavinu lze nalézt v hovězím, jehněčím, játrech, divoké rýži, těstovinách, sójovém mléce, celozrnných cereáliích, kvasnicích, luštěninách, semenech a mléčných výrobcích.

Riboflavin se doporučuje těhotným a kojícím ženám. Starší lidé, sportovci, lidé trpící stresem a osoby závislé na alkoholu a drogách také potřebují vyšší množství riboflavinu.

Riboflavin hraje klíčovou roli při udržování sliznic, zdraví očí, kůže a nervového systému. Pokud se vyskytne nedostatek riboflavinu, nastanou projevy jako suchá, červená a šupinatá kůže, prasklé rty, bolest v krku a jazyku, praskliny a otoky na rtech, podrážděné oči, citlivost na světlo, špatná koncentrace a ztráta paměti. Kromě toho se mohou snížit hladiny červených krvinek. 

Vitamín B3

Vitamín B3 je obecně označovaný jako niacin. Tento vitamín lze obecně nalézt ve dvou odlišných formách, a to kyseliny nikotinové a nikotinamidu. Tyto látky jsou v těle používány k tvorbě koenzymů NAD a NADP.

Niacin pomáhá činnostem nervového a trávicího systému. Hraje roli v metabolismu potravin a při tvorbě červených krvinek a kůže. Nedostatek niacinu způsobuje mnoho příznaků, jako je únava, bolesti hlavy, suchá kůže, ztráta chuti k jídlu, vředy a emoční nestabilita.

Niacin je součástí řady potravin, například masa, ryb, chleba, droždí, ořechů, semen, sójových bobů, brambor, sušeného ovoce, rajčat a hrášku.

Niacin se doporučuje pro závratě, post menstruační syndrom a artritidu. Je to užitečný přípravek pro ošetření spálenin. Niacin může být také užitečný pro osoby závislé na alkoholu a osoby s vysokým cholesterolem, duševními problémy, těžkými stresovými problémy nebo hypertyreózou, pro sportovce a pro starší lidi.

Vitamín B5

Vitamín B5 neboli kyselina pantothenová, je složkou koenzymu A (CoA) a proteinu acylového nosiče. Je proto nezbytným vitamínem pro všechny formy života.

Koenzym A je vyžadován pro výrobu energie ve formě ATP z tuků, uhlohydrátů a bílkovin. Neurotransmitery, hormony a cholesterol jsou syntetizovány tímto koenzymem. Je také zodpovědný za produkci hemoglobinu a metabolismus toxinů v játrech. Hraje roli při dělení buněk, replikaci DNA a transkripci RNA. Kyselina pantothenová je proto nezbytná pro růst a vývoj i mozkovou aktivitu. Reguluje tvorbu stresových hormonů a pigmentaci a růst vlasů. Nedostatek kyseliny pantothenové může způsobit příznaky od únavy, slabosti, necitlivosti a špatné koordinace po břišní a svalové křeče, bolesti hlavy, zvracení, anémii, nespavost a dokonce i depresi.

Kyselina pantothenová se nachází v arašídech, játrech, ledvinách, avokádu, houbách, ořechách, žloutcích, mléčných výrobcích, rybách, kuřatech a celozrnných obilovinách.

Kyselina pantothenová se obvykle doporučuje k prevenci stresu a úlevy od bolesti hlavy, nespavosti, artritidě a při problémech s vlasy. 

Avokádo se vyplatí konzumovat hned z několika důvodů, obsahuje například vitamín B5 neboli kyselina pantothenovou.

Vitamín B6

Vitamín B6 je označovaný také jako pyridoxin. Obsahuje šest samostatných forem, z nichž jedna je koenzym, který hraje důležitou roli v lidském metabolismu. Lidé musí získat vitamín z jejich stravy nebo doplňků, protože není syntetizován v našem těle.

Vitamin B6 produkuje hemin, součást hemoglobinu. Tato látka dává červeným krvinkám schopnost transportovat kyslík do celého lidského těla. Vitamin B6 reguluje metabolismus, trávení a rovnováhu tekutin. Neurotransmitery v nervovém systému jsou syntetizovány pomocí enzymů vitamínu B6. Nedostatek může způsobit nervozitu, podráždění, zmatek, kožní vločky na obličeji, zánět jazyka a vředy v ústech. Pokud je příjem B6 příliš nízký, mohou lidé pociťovat špatné fungování imunitního systému.

Vitamín B6 lze nalézt ve cereáliích, hnědé rýži, hnědém chlebu, pšeničných klíčcích, kvasnicích, ořechách, semenech, čočce, bramborách, sójových bobech, banánech, rybách a v mase.

Vitamín B6 se doporučuje těm, kteří trpí kardiovaskulárními chorobami, nespavostí, úzkostí a depresemi a postmenstruačním syndromem. Vitamín B6 je vhodné konzumovat spolu s hořčíkem

Vitamín B12

Vitamín B12 je také označován jako kobalamin, protože obsahuje kovový ion (kobalt). Díky tomu je největším a nejkomplexnějším vitamínem ze všech. Vitamín může být syntetizován pouze bakteriemi, a proto je přítomen hlavně v živočišných produktech.

Vitamín B12 přispívá k tvorbě červených krvinek a kostní dřeni, metabolismu uhlohydrátů, tuků a bílkovin. Pomáhá také nervovým a kardiovaskulárním mechanismům a hraje roli v syntéze DNA. Nedostatek tohoto vitamínu může způsobit anémii, vyčerpání, podráždění, depresi, dušnost, potíže při chůzi, ztrátu paměti, výkyvy nálad, dezorientaci, demenci a zácpu. Odhaduje se, že to postihuje 10–15% osob ve věku nad 60 let.

Vitamín B12 se vyskytuje hlavně v živočišných produktech, jako je maso, drůbež, ryby, vejce, a také mořské řasy.

Kyselina listová

Kyselina listovápatří do skupiny B vitamínů, a je označována jako vitamín B9.

Kyselina listová hraje důležitou roli v metabolismu nukleových kyselin a aminokyselin. V důsledku toho je tento vitamín nezbytný pro růst a vývoj buněk a fungování nervového systému. Deficit způsobuje příznaky jako je dušnost, únava a slabost.

Kyselina listová se vyskytuje ve špenátu, brokolici, kvasnicích, obilovinách, šťávách z citrusových plodů, luštěninách, játrech, ledvinách a pomerančích.

Kyselina listová je nezbytná pro ženy během těhotenství a kojení. Lidé trpící depresí, duševními chorobami nebo Alzheimerovou chorobou mohou také těžit z doplňků s kyselinou listovou

Biotin

Biotin se označuje také jako vitamín B7. Biotin je syntetizován bakteriemi, plísněmi, kvasinkami, řasami a některými druhy rostlin. Bakterie produkují biotin v lidských střevech. Lidé absorbují biotin ve formě potravy.

Biotin je přítomen v kůži, vlasech, nervech a kostní dřeni. Hraje zásadní roli ve zpracování uhlohydrátů, tuků, aminokyselin a syntéze proteinů pro zajištění energie. Nedostatek biotinu způsobuje ztrátu kůže, nehtů a vlasů. Může také vést k slabosti, halucinaci, necitlivosti, únavě, podráždění, vyrážkám, ztrátě chuti k jídlu a dokonce k depresi.

Biotin se nachází v různých potravinách obecně v menším množství než jiné ve vodě rozpustné vitamíny. Mezi potravinářské výrobky obsahující biotin patří chléb, hnědá rýže, otruby, vaječný žloutek, droždí, ořechy, fazole, hrášek, květák, játra, ledviny a ryby.

Sportovci často užívají biotin, protože mají tendence k deficitu biotinu. Biotin se často užívá jako multivitamínový mix spolu s ostatními vitamíny a minerály.

VITAMÍN D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který existuje v různých formách. Forma používaná ve formě doplňku je cholekalciferol (vitamin D3). Vitamín D se vytváří, když je cholesterol v pokožce vystaven ultrafialovému slunečnímu záření.

Vitamín D je nezbytný pro rozvoj růstu a hustoty kostí a pro fungování nervového systému. Vitamín D je také nezbytný pro fungování srdce. Hraje také roli v metabolismu vápníku. Nedostatek způsobuje křivici (selhání mineralizace dětských kostí), špatný růst, deformace kostí jako je osteoporóza a bolest kloubů. Rovněž narušuje imunitu zprostředkovanou T lymfocyty. To znamená, že antigeny cizích látek v těle již nejsou rozpoznávány nebo může dojít k autoimunitnímu onemocnění. Autoimunitní onemocnění způsobuje, že imunitní systém bojuje spíše s buňkami vlastního těla.

Vitamín D se obvykle získává ze slunečního záření, ale existují i ​​některé potraviny, které obsahují vitamín. Příklady zahrnují mléčné výrobky, rybí olej, játra a žloutek. Margaríny mohou být obohaceny vitamínem D.

Léky s obsahem vitamínu D se doporučují lidem, kteří mají nízkotučné diety, vegany a lidi, kteří obvykle nejsou vystaveni jasnému slunečnímu záření.

VITAMÍN E

Vitamín E je název pro osm antioxidantů, z nichž jediný aktivní v lidském těle je označován jako alfa-tokoferol. Vitamín E je antioxidant, který zachycuje volné radikály, a proto zabraňuje řetězovým reakcím destrukce lipidů. Udržuje integritu buněčných membrán. Vitamín E je nezbytný pro udržení funkce srdce, pro fungování pohlavních orgánů a pro ochranu buněk. Je součástí imunitního systému a chrání osoby před poškozením kůže, jizvami a záněty. Nedostatek vitamínu E se vyskytuje v důsledku podvýživy, genetických defektů nebo syndromů malabsorpce tuku. Nedostatek vitaminu E je obtížné rozpoznat, protože nemá žádnou viditelnou indikaci. Může však vést k narušení rovnováhy a koordinace nebo svalové slabosti.

Vitamín E se nachází v rostlinných olejích, ořechách, semenech, sójových bobech, fazolích, avokádu, margarínu, vaječném žloutku, mouce a listové zelenině.

Vitamín E lze použít k prevenci nebo podpoře léčby kardiovaskulárních chorob, post menstruačního syndromu, menstruačních bolestí, bolestí svalů a kloubů, demence a menopauzálních potíží. Může být také užitečný pro lidi s mrtvicí, děti s ekzémem nebo astmatem a předčasně narozené děti. Vitamín E by měli užívat lidé trpící chřipkou, protože α-tokoferol má schopnost zvýšit tvorbu protilátek. 

VITAMÍN K

Vitamín K je vitamín rozpustný v tucích, který hraje zásadní roli při srážení krve. Existuje několik forem vitamínu K, jedna syntetizovaná rostlinami, druhá syntetizovaná zvířaty a lidmi a celá řada typů syntetizovaných bakteriemi v tenkém střevě člověka.

Vitamín K dodává požadovaný koenzym pro karboxylaci aminokyselin závislou na vitamínu K. Je nezbytný pro vstřebávání proteinů, které hrají roli při srážení krve. Je tedy zřejmé, že nedostatek způsobuje poruchy ohledně krvácivosti. To může způsobit krvácení z nosu, krev v moči nebo extrémně těžké menstruační krvácení. Nedostatek vitamínu K je u zdravých dospělých celkem neobvyklý, protože vitamíny syntetizují bakterie ve střevech.

Vitamín K je přítomen v květáku, sójových bobech, olivách, špenátu, brokolici, bramborách, masu, listové zelenině a zeleném čaji.

Autor článku: Ing. Radek Svoboda

Viridian Nutrition poskytují 100% čisté a etické vitamíny.

 

Sledujte akce a slevy
Přihlaste se do našeho newsletteru
a budete o všem vědět jako první.
Můžete se kdykoliv odhlásit. Newsletter zasíláme 1x za 14 dní.
Výběr podle značek
Zdravý den Vitargo Viridian Vemoherb Vegan fitness The protein ball Sunwarrior Reflex Pursana Nutriworks Nutrislim Mornflake Myotec Chiba High5 Gusto Good Centzone Blender bottle Adapt