Jak vybrat nejlepší kreatin?
Pokud jste zmateni mnoha dostupnými formami kreatinu a chcete vědět, která z variant je nejlepší a jak kreatin funguje, pak je tento článek právě pro vás.
Kreatin je nejzkoumanější molekula ze všech sportovních doplňků a její výhody jsou zcela očividné:
- Pomáhá rychleji budovat svaly
- Pomáhá vám účinněji posilovat
- Zlepšuje anaerobní vytrvalost
- Zlepšuje regeneraci svalů
Jakou užívat formu a proč?
Je pro vás vhodná forma creatine ethyl ester nebo kreatin hořčík chelát či kreatin monohydrát? Je vhodné užívat spíše tekutý, práškový nebo mikronizovaný typ? Pro každého je vhodná jiná varianta, o nichž se více dočtete níže.
Co je kreatin?
Kreatin je molekula produkovaná v těle a nalézá se v poměrně velkém množství v potravinách jako je maso, vejce a ryby.
Skládá se z několika aminokyselin - L-argininu, glycinu a L-methioninu - a je přítomen téměř ve všech buňkách a působí jako energetická rezerva. Funguje tak, že urychluje proces, kterým se vytváří buněčná energie (ATP), což zvyšuje množství buněčné práce. Drtivá většina kreatinu je uložena ve svalových buňkách, což je důvod, proč je jeho doplnění zvláště účinné pro zlepšení síly a anaerobní kapacity. Některé kreatiny také mají nasycovací fázi, díky níž vaše svaly nabydou objemu díky nárůstu objemu kreatinu ve svalech. Proto budete najednou vypadat vizuálně svalnatěji, a to jen díky nasycovací fázi kreatinu.
Kreatin monohydrát
Monohydrát kreatinu je forma používaná ve většině studií demonstrujících přínosy kreatinu. Je to zlatý standard kreatinu a osvědčený vítěz. Vyžaduje nasycovací fázi.
Kreatin citrát
Kreatin citrát je kreatin vázaný na kyselinu citrónovou a výzkum ukazuje, že je více rozpustný ve vodě než monohydrát kreatinu. Avšak není lepší, pokud jde o absorpci a účinnost. Přestože má lepší absorpční schopnost než běžný kreatin, tak dávkování musí být dvojnásobné.
Creatine Ethyl Ester
Obvykle se kreatin ethyl ester uvádí jako kreatin s lepšími absorpčními vlastnostmi než monohydrát kreatinu, ale výzkum ukazuje, že je ve skutečnosti méně účinný než monohydrát. Důvodem je, že jakmile kreatin-ethylester vstoupí do vašeho těla, přemění se na neaktivní látku známou jako kreatinin, a to díky degradaci žaludečními kyselinami.
Tekutý Kreatin
Tekutý kreatin je prostě forma kreatinu, obvykle monohydrátu, která je rozpuštěna ve vodě. Studie ukazují, že je méně účinný než monohydrát kreatinu, protože po suspendování v roztoku na několik dní se kreatin rozkládá na neaktivní látku kreatinin.
Mikronizovaný Kreatin
Mikronizovaný kreatin je kreatin, který byl zpracován za účelem snížení velikosti částic prášku. Forma nejběžněji prodávaná jako mikronizovaný kreatin je monohydrát. Mikronizace zvyšuje rozpustnost ve vodě, ale nemění nic z hlediska absorpce nebo účinnosti.
Creatine Magnesium Chelate
Hořčík kreatin chelát je forma kreatinu vázaného na hořčík. Hořčík hraje roli v metabolismu kreatinu, a proto teoreticky může jeho doplnění spolu s kreatinem zvýšit jeho účinnost.
Jedna studie však zjistila, že kreatin horečnatý je víceméně stejný jako kreatin monohydrát, pokud jde o účinky, ale může mít za následek nižší přírůstek hmotnosti vody v těle.
Kreatin Pyruvate
Kreatin pyruvát je kreatin vázaný kyselinou pyrohroznovou. Výzkum ukazuje, že může produkovat vyšší plazmatické hladiny kreatinu než monohydrát, ale ve výsledku se toto nepromítá do větší svalové absorpce nebo zvýšení výkonu.
Autor článku: Ing. Radek Svoboda
